Γράφουν η Chloe Casey, λέκτορας Διατροφής και Συμπεριφοράς, και η Sarah Hillier, επίκουρη λέκτορας Διατροφής, στο Πανεπιστήμιο του Μπόρνμουθ (Bournemouth), και ο Ανδρέας Mαζαράκης σάς σερβίρει το απόσταγμα στο πιάτο σας.
Όσοι ελπίζουν να χάσουν βάρος φέτος μπορεί να μπουν στον πειρασμό να δοκιμάσουν μια δίαιτα με την ελπίδα να ξεκινήσουν την απώλεια βάρους τους. Αλλά ενώ μπορεί να πιστεύουμε ότι αυτού του είδους οι βραχυπρόθεσμες, περιοριστικές δίαιτες θα βοηθήσουν να μειωθεί η περίμετρος της μέσης μας, η ψυχολογία και η φυσιολογία μάς δείχνουν γιατί αυτή η στρατηγική μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να τηρηθεί – και γιατί πιθανότατα δεν θα οδηγήσει σε μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Έρευνες εκτιμούν ότι μόλις το 20% των ανθρώπων που χάνουν βάρος μέσω δίαιτας καταφέρνει να το διατηρήσει μακροπρόθεσμα. Επί δεκαετίες οι ψυχολόγοι προσπαθούν να κατανοήσουν γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν τόσο συχνά.
Ένας πιθανός λόγος γι’ αυτό είναι ότι οι δίαιτες συχνά περιλαμβάνουν αυστηρούς κανόνες για τα τρόφιμα, όπως η αποφυγή των τροφών που μας αρέσουν.
Το πρόβλημα με αυτήν τη στρατηγική είναι ότι τα τρόφιμα που οι άνθρωποι τείνουν να λαχταρούν περισσότερο -όπως σοκολάτα, παγωτό και πατατάκια- ενεργοποιούν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου. Αυτό δημιουργεί θετικά συναισθήματα. Όταν κόβουμε αυτές τις τροφές από τη διατροφή μας, χάνουμε την ευχαρίστηση που μας προσφέρουν. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να πυροδοτήσει την έντονη επιθυμία για φαγητό – μια σύνθετη ψυχολογική διαδικασία, που βιώνουμε μια έντονη επιθυμία να φάμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο ακόμα και όταν δεν πεινάμε.
Το να κόψουμε τα αγαπημένα μας τρόφιμα μπορεί να μας κάνει να τα λαχταράμε περισσότερο. Οι λιγούρες για φαγητό συχνά εξαρτώνται από τη διάθεση και μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες όταν νιώθουμε άγχος. Μπορούν επίσης να είναι ιδιαίτερα έντονες το απόγευμα και το βράδυ, όταν νιώθουμε πιο κουρασμένοι και έχουμε λιγότερη θέληση να τους αντισταθούμε.
Οι λιγούρες για φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά όταν προσπαθούμε να κάνουμε δίαιτα. Μια ανασκόπηση έδειξε μάλιστα ότι όταν οι άνθρωποι απέκλειαν σκόπιμα ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή τους, βίωναν αύξηση στις λιγούρες για τα τρόφιμα που απέφευγαν.
Αν και οι συγγραφείς της ανασκόπησης καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αυτή η αντίδραση μπορεί να μη μαθευτεί, εξηγεί γιατί ακόμη και οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες τείνουν να μη λειτουργούν. Οι εξαντλητικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν ισχυρότερες λιγούρες για φαγητό, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την τήρηση των στόχων μας – και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Οι επαναλαμβανόμενες αποτυχίες στη δίαιτα μπορούν επίσης να βλάψουν την αυτοαποτελεσματικότητα (την πίστη μας στην ικανότητά μας να πετύχουμε), έναν ψυχολογικό πόρο σημαντικό για την επίτευξη διαρκών αλλαγών στη συμπεριφορά.
Οι διατροφολόγοι συμφωνούν επίσης ότι οι βραχυπρόθεσμες περιοριστικές δίαιτες δεν είναι ιδανικές για μακροπρόθεσμη επιτυχία στην απώλεια βάρους. Η όρεξή μας (πόσο πεινάμε) και ο κορεσμός (πόση ώρα νιώθουμε χορτάτοι) ελέγχονται από σύνθετες φυσιολογικές οδούς σηματοδότησης που παίζουν μεγάλο ρόλο στην απώλεια βάρους.
Όταν ακολουθούμε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, το σώμα μας αντιδρά αυξάνοντας την όρεξη, μειώνοντας το αίσθημα κορεσμού, ακόμη και μειώνοντας την ενεργειακή δαπάνη (πόσες θερμίδες καίμε). Το σώμα αντισταθμίζει τις δραστικές μειώσεις θερμίδων στέλνοντας ισχυρότερα σήματα πείνας στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτές οι φυσιολογικές αντιδράσεις σημαίνουν ότι οι πολύ περιοριστικές δίαιτες μπορούν να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους και μπορεί ακόμη και να οδηγήσουν σε επαναπρόσληψη βάρους.
Από εξελικτική σκοπιά, αυτές οι αντιδράσεις βοήθησαν τους προγόνους μας να επιβιώσουν από την έλλειψη τροφίμων, αλλά σήμερα εξηγούν γιατί ο αυστηρός περιορισμός των θερμίδων οδηγεί τόσο συχνά σε επαναπρόσληψη βάρους. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να ανακτούν περίπου το 50% – 70% του βάρους που χάνουν με τη δίαιτα.
Μια άλλη πιθανή εξήγηση γι’ αυτό το φαινόμενο είναι ότι δεν χάνουμε μόνο λίπος όταν η ζυγαριά πέφτει, χάνουμε και μυϊκή μάζα. Αυτό έχει σημασία επειδή οι μύες συμβάλλουν βασικά στην ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας, η οποία αποτελεί μέρος του μεταβολισμού μας. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η απώλεια μυϊκής μάζας σχετίζεται με την επαναφορά βάρους. Δεδομένου ότι οι δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους δημιουργούν μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα και μπορεί να περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης, αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Αυξάνονται επίσης οι πιθανότητές μας να ανακτήσουμε το βάρος που μπορεί να έχουμε χάσει κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Οι καλύτερες στρατηγικές για την απώλεια βάρους
Αν σκοπεύετε να κάνετε μια ουσιαστική προσπάθεια απώλειας βάρους, μια δίαιτα τύπου «όλα ή τίποτα» μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Μια πιο αργή, πιο ισορροπημένη προσέγγιση είναι πολύ πιο πιθανό να προστατεύσει τους μυς σας και να υποστηρίξει αποτελέσματα μεγαλύτερης διάρκειας. Σκεφτείτε την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, όχι τις θερμίδες. (…) Το κλειδί δεν είναι η «δίαιτα». (….) Σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στα γεύματά σας για να τα κάνετε πιο υγιεινά.
Τα είδη των τροφών που τρώμε επηρεάζουν την όρεξή μας και τα σήματα κορεσμού (…). Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη παρέχει αίσθημα πληρότητας και οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μάς κρατούν πιο χορτάτους από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. (…). Η προσθήκη άφθονων φυτικών ινών στα γεύματά μας, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φακές, φασόλια, φρούτα και λαχανικά, είναι μια εξαιρετική αρχή (…) για να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. (…).
Οι γρήγορες λύσεις σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων (…) σπάνια προσφέρουν διαρκή αλλαγή. Η τήρηση τεκμηριωμένων συμβουλών από τους τομείς της ψυχολογίας και της διατροφής μπορεί να μας βοηθήσει (…) να επιτύχουμε πιο βιώσιμες, μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας.
Πηγή: sciencealert.com – αναδημοσίευση από το The Conversation
Εφημερίδα Απογευματινή
