«Ανυποµονώ για το Τόκιο. Εχει ζέστη και µου αρέσει εκεί. Είναι καλή ζέστη», έλεγε πριν από ένα χρόνο στο Παρίσι ο Μίλτος Τεντόγλου, έχοντας κατακτήσει το χρυσό µετάλλιο στους Ολυµπιακούς Αγώνες και µιλώντας για το Παγκόσµιο Πρωτάθληµα στίβου που πρόκειται να διεξαχθεί τον προσεχή Σεπτέµβριο. Πριν από λίγες ηµέρες οι υψηλές θερµοκρασίες αποτέλεσαν θέµα συζήτησης λόγω του Παγκοσµίου Κυπέλλου Συλλόγων, που διεξήχθη στην Αµερική. «Ιδρωνα λες και µόλις είχα βγει από σάουνα», ανέφερε ο τεχνικός της Μπορούσια Ντόρτµουντ, Νίκο Κόβατς, στον οποίο µάλλον δεν άρεσε η ζέστη.
Στη Γαλλία, όπου οι συνθήκες είναι ανάλογες αυτών που επικρατούν αυτές τις ηµέρες στη χώρα µας, οι ποδηλάτες δοκιµάζονται στον διάσηµο Γύρο, µόνο που οι περισσότεροι ποδηλάτες είναι κατάλληλα προετοιµασµένοι γι’ αυτό. Είτε αρέσει σε κάποιους η ζέστη, όπως στην περίπτωση του Τεντόγλου, είτε όχι, όπως επεσήµανε ο Κόβατς, ολοένα και περισσότεροι αθλητές προσαρµόζουν την προπόνησή τους προετοιµαζόµενοι για αγώνες σε ακραίες συνθήκες, εν προκειµένω σε υψηλές θερµοκρασίες. Μάλλον τους έχει αναγκάσει να το κάνουν η κλιµατική αλλαγή. Στη ζωή των αθλητών µπαίνει πλέον η προπόνηση εγκλιµατισµού σε θερµότητα. Πρόκειται για τεχνητή έκθεση του αθλητή στη θερµότητα, όπως είναι η οδήγηση ποδηλάτου σε θερµαινόµενο δωµάτιο ή η χρήση στολής σάουνας, γνωστής και ως φόρµας εφίδρωσης. Ο στόχος είναι να ενεργοποιηθούν συγκεκριµένες αντιδράσεις του οργανισµού που τελικά αυξάνουν την απόδοση σε ζεστά περιβάλλοντα, µειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο ασθένειας από τη θερµότητα.
Βελτίωση και σε ψυχρό περιβάλλον
Οι αθλητές που δοκίµασαν αυτό το είδος προπόνησης αναφέρουν ότι τα καταφέρνουν καλύτερα στις υψηλές θερµοκρασίες, γεγονός που οδηγεί µάλιστα σε καλύτερες επιδόσεις. Λένε επίσης ότι η άσκηση στη ζέστη τούς κάνει να αισθάνονται πιο άνετα και τους βοηθά να παραµένουν σε εγρήγορση και συγκεντρωµένοι. Ερευνες έδειξαν ότι η προπόνηση σε θερµότητα µπορεί να βελτιώσει την απόδοση ακόµα και σε ψυχρότερα περιβάλλοντα. Σίγουρα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι επηρεάζει αρνητικά την απόδοση σε αυτές τις συνθήκες. Σύµφωνα µε όσα αναφέρει σε άρθρο του ο λέκτορας Φυσιολογίας και Ασκησης στο Πανεπιστήµιο του Εξετερ, δρ Τιµ Πόντλογκαρ, η άσκηση σε υψηλή θερµοκρασία προκαλεί ταχύτερη αφυδάτωση λόγω υψηλότερων ρυθµών εφίδρωσης και υψηλότερου θερµικού φορτίου και αυξάνει τον όγκο του αίµατος που εξωθεί η καρδιά. Αυτό συµβαίνει διότι χρειάζεται περισσότερο αίµα τόσο στους µυς όσο και στο δέρµα για να επιτευχθεί η ρύθµιση της θερµοκρασίας του σώµατος.
Ενεργητική και παθητική µέθοδος
Η ενεργητική και η παθητική προπόνηση εγκλιµατισµού στη θερµότητα είναι οι δύο βασικές µέθοδοι που ακολουθούνται. Η ενεργητική προπόνηση περιλαµβάνει την εκτέλεση ασκήσεων αντοχής, όπως τρέξιµο ή ποδηλασία, σε ζεστό περιβάλλον. Για να είναι αποτελεσµατική η ενεργητική θερµική προπόνηση, η διάρκειά της πρέπει να είναι από 60 έως 90 λεπτά. Αυτός θεωρείται ο απαιτούµενος χρόνος για να προκληθεί υψηλή απόκριση στον ρυθµό εφίδρωσης και να ανεβεί η θερµοκρασία του πυρήνα του σώµατος αρκετά υψηλά. Οι µέχρι τώρα µελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες χρειάζονται πέντε προπονήσεις και οι γυναίκες εννέα µέτριας έντασης για να επιτευχθεί η πλειονότητα των ενεργοποιήσεων που απαιτούνται. Η επιτυχηµένη προπόνηση θερµότητας περιλαµβάνει την πρόκληση υψηλού ρυθµού εφίδρωσης, εποµένως η επαρκής ενυδάτωση είναι σηµαντική. Η παθητική προπόνηση θερµότητας περιλαµβάνει την υποβολή του σώµατος σε υψηλές θερµοκρασίες χωρίς άσκηση. Για παράδειγµα, κάνοντας ένα πολύ ζεστό µπάνιο ή καθισµένος σε σάουνα. Σύµφωνα µε τον δρα Τιµ Πόντλογκαρ, η παθητική προπόνηση θερµότητας δεν λειτουργεί από µόνη της. «Πρέπει να συνδυαστεί µε την προπόνηση. Ενώ είστε ακόµα ζεστοί από την προπόνηση, πηγαίνετε στη σάουνα ή κάντε ένα ζεστό µπάνιο.
Αυτό λειτουργεί αρκετά καλά, αλλά θα χρειαστείτε 15-30 λεπτά έκθεσης στη θερµότητα», προτείνει. Τα οφέλη της προπόνησης εγκλιµατισµού σε θερµότητα διαρκούν συνήθως για περίπου τρεις εβδοµάδες σε ζεστές συνθήκες και έως τέσσερις εβδοµάδες σε ψυχρότερες συνθήκες. Υστερα από αυτήν την περίοδο, γίνεται επαναπροσαρµογή του σώµατος µε νέες προπονήσεις εγκλιµατισµού σε θερµότητα. Ενώ η προπόνηση εγκλιµατισµού σε θερµότητα έχει αποδεδειγµένα οφέλη, συνοδεύεται και από κινδύνους, προειδοποιεί ο δρ Τιµ Πόντλογκαρ. Η θερµοπληξία µπορεί να έχει πολύ γρήγορη ανάπτυξη και να οδηγήσει ακόµα και σε θάνατο. Η ζάλη, ο αποπροσανατολισµός, η ναυτία, η σύγχυση, ενίοτε και η αλλαγή ψυχικής κατάστασης είναι σηµάδια ότι η προπόνηση πρέπει να διακοπεί αµέσως.
Ελαφρώς πυρετώδης κατάσταση
Πριν από λίγες ηµέρες, οι προπονητές του Σλοβένου πολυνίκη του Tour de France, Ταντέι Πόγκατσαρ, ανέφεραν ότι πλέον η προπόνηση θερµότητας έχει προστεθεί στην προπόνηση υψοµέτρου, την τεχνική που χρησιµοποιείται από αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους, ειδικά στην αντοχή. «Συµπληρώνουµε την προπόνηση υψοµέτρου µε προπόνηση θερµότητας», δήλωσε στον διεθνή ραδιοτηλεοπτικό φορέα της Γερµανίας, Deutsche Welle, ο Χιερόεν Σβαρτ, καθηγητής Αθλητιατρικής στο Πανεπιστήµιο του Κέιπ Τάουν, ο οποίος εργάζεται πλέον για την UAE Emirates XRG, την οµάδα ποδηλασίας δρόµου των Ηνωµένων Αραβικών Εµιράτων.
Σύµφωνα µε όσα ανέφερε, ο στόχος είναι η αύξηση της θερµοκρασίας του σώµατος στους 38,5 βαθµούς Κελσίου, µια ελαφρώς πυρετώδη κατάσταση. Η προπόνηση εγκλιµατισµού σε θερµότητα διαδίδεται σε πολλά αθλήµατα. Οι αγωνιστικές οµάδες της Ferrari και της Red Bull στη Formula 1 έβαλαν πρώτη φορά τους οδηγούς τους να ακολουθήσουν σχετικό προπονητικό πρόγραµµα πριν από το Grand Prix του 2022 στη Σιγκαπούρη. Πρόκειται για µέθοδο που γίνεται ιδιαίτερα δηµοφιλής στους δροµείς του µαραθωνίου, ενώ σιγά σιγά απασχολεί και τους ποδοσφαιριστές. Ισως είναι πλέον µια αναγκαιότητα στον αθλητισµό.
Κυριακάτικη Απογευματινή
